EFT – az érzelmi szabadság technikája
Az EFT-Tapping (Kopogtatás) leírása
Lépésről lépésre megmutatom, hogyan alkalmazhatod a meglepően hatásos EFT-Tapping módszert a saját tüneteidre és érzelmi megterheléseidre. Itt megtalálod a módszer gyakorlati alkalmazásának részleteit. A gyors megnyugváshoz nem kell mást tenned, mint az ujjaid segítségével megváltoztatni az állapotodat, és a túlterheltséget békévé változtatni.
Az útmutató első részében példákon keresztül mutatom be a módszert.
A második rész egy munkafüzet a te konkrét esetedre szabva, hogy sikeresen elsajátíthasd és gyakorolhasd az EFT-t.
Az EFT-Tapping lényege egy olyan ősi ösztön kiaknázása, amely az egész állatvilágban megtalálható. Ez az ápolási viselkedés (grooming behavior).
A szótár szerint az ápolás, tisztálkodás: „Egy személy vagy dolog gondos tisztítása, rendbetétele.” A különös az, hogy az ápolás legfontosabb aspektusa nem a tisztítás, vagy szépítkezés, hanem az érzelmi szabályozás. A csikó a születésekor nem piszkos. Akkor miért nyalogatja a kanca az újszülött csikót? Az ápolás a kötődés kialakításának aktusa, amely a csikó és bármely emlősállat számára a biztonságérzet alapja lesz a világban.
Amikor egy problémával találkozol, megvakarod a fejed. Amikor megtaláltad a megoldást, elégedetten dörzsölöd a kezedet. A szem, a kéz, a tarkó stb. spontán dörzsölése kellemes érzés. És még kellemesebb, ha ez kölcsönös. A páciensek, akikkel együtt dolgoztam, kivétel nélkül mindannyian emlékeztek arra, hogy az iskolában fésülgették a barátnőiket, akik előttük ültek az osztályteremben. A katolikusok pedig a kulcscsontjukon, vagy a szegycsonton kopogtatnak, miközben ismétlik. “Én bűnöm, én bűnöm, én igen nagy bűnöm”.
Miért olyan népszerűek és kellemesek a masszázsok? Nos, a masszázs tiszta ápolási viselkedés (grooming), akárcsak a fodrász által végzett fésülés. A fésű vagy kefe lágy, ritmikus stimulációja könnyen transzállapotot, félálomszerű, nagyon ellazult állapotot idéz elő. Az önmasszázs azonban közel sem nyújt akkora örömet, mint amit egy másik embertől kapunk.
A masszázsok stimulálják a meridiánokat, és csodálatos ellazulást eredményeznek, de mivel tudatosan nem kapcsolódnak konkrét problémákhoz, hatásuk nem végleges, és nem tartós.
Az ókori kínai orvosok megfigyelték, hogy a test bizonyos pontjainak dörzsölgetése, nyomogatása változásokat idéz elő az emberek állapotában, és évszázadokon keresztül figyelték és rendszerezték ezt a megfigyelést.
A stimuláció hatásai
Az akupunktúrás pontok serkentése, ütögetése, dörzsölése megváltoztatja a sejtek és szervek közötti teret kitöltő folyadék hormonális összetételét. A stimuláció történhet a kötőszövetbe vezetett tűk dörzsölésével – ez az akupunktúra –, vagy egyszerű, könnyed ütögetéssel – ez a Tapping (kopogtatás). A stimuláció hatására a stresszhormonok (kortizol, adrenalin) szintje csökken, míg a „jó közérzetért” felelős hormonok (oxitocin, endorfinok) szintje emelkedik.
Röviden: a kopogtatással az idegrendszer riasztási üzemmódból (a szimpatikus idegrendszer aktiválódása) ellazulási és pihenési üzemmódba vált (a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódása).
Előkészületek
- Keress egy csendes helyet és biztosítsd, hogy ne zavarjanak.
- Kapcsold ki a mobiltelefonodat.
- Legyen kéznél egy füzet és egy toll.
- Készíts magad mellé egy pohár vagy egy üveg vizet (ne feledd: az ivás önmagában is nyugtató hatású).
Amikor már szerzel némi rutint az EFT-Tapping alkalmazásában, nem lesz szükséged sok előkészületre; bárhol és bármikor alkalmazhatod majd.
Az EFT-Tapping első lépései példákon keresztül
Egy fontos kérdés
Az elmúlt 30 nap során érzékelte-e dühöt vagy haragot? Szinte biztos vagyok benne, hogy igen. Még nem találkoztam senkivel, aki nemet mondott volna. Így a módszert a düh példáján keresztül fogom bemutatni. Ha szeretnéd, lecserélheted egy másik érzelemre.
„Düh”
Idézd fel azt a helyzetet, amelyben dühöt éreztél, mintha egy YouTube-videó lenne. Hány percig tartott a helyzet? Melyik volt a legintenzívebb pillanat?
Határozd meg a düh intenzitásának szintjét a helyzet érzelmi csúcspontján. Mennyire zavar ez a probléma most, a helyzet felidézésekor? Ha nem tudod pontosan, tippeld meg.
Írd le a számot: ………….
(Egy 0-tól 10-ig terjedő skálán: 10 = az eddigi legrosszabb, 0 = már egyáltalán nem probléma)
A helyzet felidézésekor hol érzed a dühöt a testedben? Jelöld be az alábbi ábrán:
…………………………………………………..
A terápia azzal kezdődik, hogy tudatosítod, mit érzel, és a kellemetlenség ellenére elfogadod azt, aki ebben a pillanatban vagy. Nehéz vagy lehetetlen megoldani egy problémát, amíg nem veszed tudomásul.
A ráhangoló mondat – a düh példájánál maradva – a következő lesz:
„Bár dühöt érzek, amiért [írd ide a helyzetet], mégis teljesen és mélyen elfogadom és tisztelem magam.”
Írd fel a ráhangoló mondatot a füzetedbe.
Az emlékeztető mondatot (fókuszmondatot) a kopogtatás, azaz az EFT-ben használt pontok ütögetése közben ismételjük. Ez a mondat segít abban, hogy a gondolataid ne kalandozzanak el, és továbbra is arra a konkrét témára fókuszálj, amin éppen dolgozol.
A kopogtatási pontok:
- Karate pont – a csukló és a kisujj között, a tenyér élén
- Szemöldök pont – a szemöldök elején, az orr mellett
- Szem mellett – a szem külső sarkánál, a csonton
- Szem alatt – a szem alatti csonton
- Orr alatt – az orr és a felső ajak között
- Áll pont – az áll mélyedésében
- Kulcscsont – a kulcscsont és a szegycsont találkozásánál
- Fejtető – a koponya legfelső pontján
- Kar alatt – a hónalj alatt kb. egy tenyérnyivel
A kopogtatást két ujjal, a mutató- és a középső ujjal végezzük. A kopogtatást a test mindkét oldalán lehet végezni, bármelyik kéz ujjaival.
- Valószínű, hogy hamarosan más érzelmek is felszínre kerülnek. Egyszerre mindig csak egy konkrét érzelemmel foglalkozz, amíg annak intenzitása le nem csökken 0-ra vagy 1-re. Az új érzelem legyen egy újabb kopogtatási kör témája.
- Határozd meg és jegyezd fel a düh intenzitását a 0-tól 10-ig terjedő skálán.
- Kopogtass a karate ponton, és ismételd el a ráhangoló mondatot háromszor.
- Kopogtass végig a pontok sorozatán, miközben az emlékeztető mondatot ismétled, legalább két teljes körön keresztül.
- Állj meg és figyeld meg, mi történik: csökkent a düh intenzitása? Változott a fájdalom intenzitása és/vagy jellege?
- Határozd meg, és jegyezd fel a düh, valamint a gombóc/szorítás (pl. a nyakban) megmaradt intenzitását. Előfordulhat, hogy a fizikai kellemetlenség helyet változtat és például nehézségként jelenik meg a mellkasban.
Kopogtass a Karate ponton, és ismételd meg az új ráhangoló mondatot háromszor. Példa:
„Bár még mindig maradt bennem egy kis düh, mégis teljesen és mélyen elfogadom magam.”
Kopogtass a pontok sorozatán, kétszer megismételve az emlékeztető mondatot: „Ez a megmaradt düh”.
Megállunk, és megfigyeljük, maradt-e valami a kellemetlenségből vagy az érzelemből. Ha még mindig maradt, addig ismételjük a köröket, amíg a kellemetlenség 1-re vagy 0-ra nem csökken.
Gyakran előfordul, hogy a düh egy másik érzelemmé alakul. Ebben az esetben idézd fel újra az eredeti helyzetet. Próbáld meg újra érezni a dühöt, és kopogtass „a megmaradt dühre”. Amikor eléred a 0-t, utána dolgozhatsz az új érzelemmel.
Dolgozzunk a fizikai érzeten
Most az érzelmet kísérő fizikai érzésen kopogtatunk. Az érzelmek elválaszthatatlanok a fiziológiai megnyilvánulásaiktól. Érdemes megfigyelni, hogy melyik fizikai érzet melyik érzelemmel társul. Így elkerülhető, hogy kölcsönösen kiváltsák (triggereljék) egymást. Az önismeret alapja az erős érzelmek kiváltó okainak (triggereinek) és tüneteinek ismerete.
Negatív érzelmek nem léteznek! Értékük a kontextustól, a helyzettől függ. A düh, a félelem, a láthatatlanná válás vagy az eszméletvesztés vágya mind ősi önvédelmi mechanizmusok. A harc, a menekülés, az elrejtőzés vagy az ájulás bizonyos helyzetekben életmentő viselkedési formák. Akkor válnak negatív jellegűvé, ha nem a szituációnak megfelelőek.
Példa: feszülő nyak, 7-es szint.
Emlékeztető mondat a fizikai érzetre: „feszülő nyak”.
- Rész: Munkafüzet
Ülj le kényelmesen, anélkül, hogy keresztbe tennéd a lábaidat. Csukd be a szemed és pásztázd végig a testedet. Figyeld meg, hol érzel valamilyen kellemetlenséget, fájdalmat, izomfeszülést vagy bármi mást.
Figyeld meg azokat az érzelmeket is, amelyek jelenleg benned vannak.
| Érzelem / Intenzitás | Fizikai kellemetlenség / Intenzitás |
| 1. …………………………………………………… | 1. …………………………………………………… |
| 2. …………………………………………………… | 2. …………………………………………………… |
| 3. …………………………………………………… | 3. …………………………………………………… |
| 4. …………………………………………………… | 4. …………………………………………………… |
| 5. …………………………………………………… | 5. …………………………………………………… |
Ezzel a tíz fizikai kellemetlenséggel és érzelemmel fogsz egyenként dolgozni. Az eljárás ugyanaz lesz. Javaslom, hogy haladj részenként. Egy téma – egy nap.
Válaszd ki azt az érzelmet, amely a legnagyobb intenzitású. Ezzel fogsz dolgozni először.
Ha kezdetben nem találsz semmilyen összefüggést a fizikai kellemetlenségek és az érzelmek között, ne aggódj. Később rá fogsz jönni.
Jegyezd fel mindkettő jelenlegi intenzitását. Először az érzelemmel fogsz dolgozni, és valószínű, hogy az intenzitás mind az érzelem, mind a fizikai kellemetlenség esetében megváltozik.
- Ciklus
Ráhangoló mondat:
„Bár érzem a/az …………………….-t (ide írd a fizikai kellemetlenséget), mégis teljesen és mélyen elfogadom és tisztelem magam.”
Emlékeztető mondat:
„Ez a/az …………………….” (ide írd a fizikai kellemetlenséget)
Miközben háromszor megismétled a ráhangoló mondatot, kopogtass a Karate ponton. Ezután az emlékeztető mondatot ismételve kopogtass az arc és a törzs pontjain kétszer végighaladva.
Befejezted az első ciklust? Végy egy mély levegőt, és ellenőrizd az érzelem vagy a fizikai érzet megmaradt intenzitását.
- Fizikai kellemetlenség megmaradt intenzitása: ………………………………
- Érzelem megmaradt intenzitása: ……………………………………..
- Ciklus
Ráhangoló mondat:
„Bár még mindig érzem a/az …………………….-t (ide írd a fizikai kellemetlenséget), mégis teljesen és mélyen elfogadom és tisztelem magam.”
Miközben háromszor megismétled a ráhangoló mondatot, kopogtass a Karate ponton.
Emlékeztető mondat:
„Ez a megmaradt ……………………………………………………………………….” (ide írd a fizikai kellemetlenséget)
Ezután az emlékeztető mondatot ismételve, kétszer végighaladva az arc és a törzs pontjain kopogtass.
Befejezted a második ciklust? Lehet, hogy megváltozott az érzelem vagy a fizikai kellemetlenség helye és jellege. Jegyezd fel ezeket a változásokat, és a következő ciklusban már ezekkel dolgozz. Most azonban kérlek, maradj az eredeti témánál.
- Ciklus
Ráhangoló mondat:
„Bár még mindig jelen van ez a/az ……………………………………….. (ide írd a fizikai kellemetlenséget), mégis teljesen és mélyen elfogadom és tisztelem magam.”
Emlékeztető mondat:
„Ez a megmaradt ……………………………………………………………….” (ide írd a fizikai kellemetlenséget)
Miközben háromszor megismétled a ráhangoló mondatot, kopogtass a Karate ponton. Ezután az emlékeztető mondatot ismételve kopogtass a pontokon.
Befejezted a harmadik ciklust? Valószínű, hogy az eredeti érzelem vagy a fizikai érzet már elillant. Gratulálok!
Ha nem, akkor ismételd a ciklusokat, váltogatva az érzelem és annak fizikai megnyilvánulása között.
Félre is teheted egy időre; könnyen lehet, hogy pár óra múlva már nem is fogsz emlékezni arra, mi volt a probléma. Ha mégsem ez történne, térj vissza a helyzethez, és vizsgáld meg, milyen érzelmeket ébreszt benned.
Bármilyen kérdés esetén fordulj hozzám bizalommal. Bár már nem vállalok aktívan pszichoterápiát, de szívesen adok tanácsot.
Kívánom, hogy érezd jól magad!
Ida Kiss